Почему вы не худеете, посещая тренажерный зал?

Тренажерный зал для похудения

Для многих современных людей поддержание нормальной массы тела и привлекательной внешности является частью правильного, здорового образа жизни. Очевидно, что хорошая фигура – это не только конкурентное преимущество, но и залог счастливого будущего, не обремененного хроническими болезнями. Людей с подтянутой, спортивной внешностью охотнее берут на работу, кроме того, им проще обрести личное счастье. Что же касается главного – здоровья – именно избыточный вес становится причиной развития гипертонии и сердечных болезней, то есть главных виновников высокой смертности в нашей стране.

Использовать тренажерный зал для похудения не только модно, но очень удобно и разумно, вот почему:

  • Регулярные визиты в специальное спортивное учреждение помогают худеющему человеку организовать процесс снижения веса, следовательно, упростить его, и сделать более успешным;
  • Пример других людей, выполняющих упражнения для похудения в тренажерном зале, способен вдохновить и вас на занятия. Ведь вам наверняка хочется, чтобы через несколько месяцев упорных тренировок ваша фигура стала такой же подтянутой и спортивной;
  • Тренажерный зал для похудения хорош, прежде всего, тем, что он позволяет постепенно заменить жировые отложения красивыми мышцами, избегая появления складок и дряблой, обвисшей кожи. Когда вы худеете с помощью диеты, но не занимаетесь спортом, косметических дефектов не миновать, особенно при большом избытке веса;
  • Квалифицированный тренер расскажет вам, как похудеть в тренажерном зале, какие упражнения подойдут именно вам, и по какой программе следует заниматься при вашем общем уровне физической подготовки. Таким образом, вы не будете предоставлены сами себе, как это бывает при попытках тренироваться дома, и не совершите ненужных ошибок;
  • Вы сможете разработать эффективную программу похудения в тренажерном зале, включающую в себя упражнения для всех групп мышц, и все типы физических нагрузок, поскольку в таком учреждении широчайший выбор тренажеров и спортивных снарядов.

Как похудеть в тренажерном зале?

Многие женщины не спешат записываться в тренажерный зал для похудения, опасаясь, что их фигура приобретет слишком спортивные, мужские очертания. На самом же деле к образованию ярко выраженной рельефной мускулатуры ведут исключительно силовые упражнения в сочетании со специальной программой питания. Даже мужчина не получит огромных бицепсов, как в журналах о культуризме, за пару месяцев силовых тренировок. Ему придется потратить не менее полугода на занятия, и при этом получать ударную дозу белков каждый день. Что уж говорить о женщине, которая посещает тренажерный зал для похудения, а вовсе не для накачивания мышц. Большинство нагрузок в этом случае будут носить аэробный характер, а не силовой.

Разработка программы похудения в тренажерном зале начинается с тщательного осмотра фигуры и определения «проблемных мест». Многие девушки в целом довольны своей внешностью, но имеют претензии к состоянию талии, бедер, рук или ног. Женщины зрелого возраста могут жаловаться на «ушки» на бедрах, дряблую кожу под руками и прочие специфические дефекты. Со всеми этими проблемами можно справиться. Тренер подскажет, как убрать живот в тренажерном зале, как подкорректировать форму бедер или ног.

Следующий шаг – определение подходящей периодичности и интенсивности тренировок. Вас обязательно спросят, есть ли у вас спортивный опыт, и если он имеется, то какой именно. Как давно вы занимались физкультурой и спортом на регулярной основе? Случалось ли вам раньше использовать тренажерный зал для похудения? Ваши ответы помогут тренеру правильно распланировать занятия, чтобы вы не переутомились и не повредили мышцы с непривычки.

Особенности диеты для похудения в тренажерном зале

Безусловно, в тренажерном зале можно похудеть, но чтобы добиться своей цели как можно раньше, стоит пересмотреть рацион. Физические нагрузки требуют белка, но при его избытке у вас могут появиться нежелательные рельефы. Если вы девушка, и стремитесь к изящной и легкой фигуре, такой эффект вам ни к чему. Поэтому употребляйте в день 120-150 граммов белка, этого будет достаточно. В качестве источника белка лучше всего выбирать обезжиренный творог, отварную или запеченную куриную грудку, белую речную рыбу, приготовленную на пару.

Углеводы – это топливо, необходимое для покрытия энергетических нужд нашего организма. А похудение невозможно, если не создать дефицит энергии. Отсюда напрашивается вывод: в тренажерном зале можно похудеть, если занятия будут отнимать у вас много сил, а углеводов для восполнения дефицита энергии хватать не будет.

Вы наверняка знаете, что углеводы делятся на простые и сложные, причем простые углеводы (конфеты, кремы, пирожные, торты, лимонад) – это и есть самый главный враг хорошей фигуры. Они мгновенно расщепляются в чистую энергию, «одуряют» организм на полчаса, и половина их, если не больше, откладывается в виде жира. А потом мы снова хотим кушать. Сложные же углеводы сначала трансформируются в более простые сахара и лишь затем усваиваются. Кроме того, овощи и злаки содержат клетчатку и витамины. Поэтому наш выбор очевиден.

Выполнять упражнения для похудения в тренажерном зале следует на голодный желудок, не ранее, чем через полтора часа после приема пищи. Тогда организм сразу примется за расходование своих запасов. Вначале в ход пойдет гликоген – крахмал, отложенный в печени. А затем в мышцах начнет сгорать непосредственно жир, чего мы и добивались. После занятий нужно попить чистой негазированной воды, и ни в коем случае не есть. Лишь через час можно позволить себе фрукт или легкий йогурт, например.

Как убрать живот в тренажерном зале, и как быстро можно похудеть?

Эти два вопроса волнуют женщин больше всего. Во-первых, успешно похудеть не получится, если уделять внимание лишь какой-то одной проблемной зоне. В идеале нужно составить полноценную программу похудения, и проводить в зале не менее двух часов через день. Если попытаться представить себе оптимальное процентное соотношение нагрузок, то оно будет выглядеть так:

  • Кардио тренировки (велотренажер, беговая дорожка, орбитрек) – 60%;
  • Силовые упражнения на тренажерах и с отягощением – 20%
  • Упражнения на гибкость, осанку и концентрацию (йога, пилатес, дыхательная гимнастика) – 20%.

Во-вторых, прекрасно, если вы включите в свою программу плавание, велосипедные прогулки на свежем воздухе, подвижные игры с детьми. Процесс похудения должен приносить радость, тогда он пройдет легче и быстрее. Насколько эффективен тренажерный зал для похудения? Скажем сразу, мало кому удается сбрасывать там больше 4-5 килограммов за один месяц. Но на самом деле, это и есть оптимальный темп похудения. Кроме того, вы будете терять именно жир, а не общую массу тела. И этот жир постепенно заменится красивыми, подтянутыми мышцами. Поэтому похудение в тренажерном зале – это один из самых здоровых методов коррекции фигуры.

selderey.net

Ошибки, из-за которых вы не худеете

— Здравствуйте Алексей Владимирович. Никогда не думала, что придется Вам писать. Была уверена, что смогу справиться со всеми своими проблемами самостоятельно. Увы. Этого не получилось.

Мне 27 лет, мой вес (на сегодняшнее утро) составляет 87 килограммов при росте 165. Многовато – не правда ли?!

Пыталась бороться с лишними килограммами разными способами:

— голодала (по Брегу) , да худела. Но потом или срывалась и сметала все что было в холодильнике, или мужественно сопротивлялась, но по окончании голодовки возвращалась к привычному рациону питания и снова набирала вес.

— сидела на диетах (гречневой, кефирной, огуречной и т.д.) – помогали но не особо сильно. Уходило максимум 7 килограммов. Стоило начать питаться как прежде или хотя бы добавить в диетический рацион разнообразия – вес или останавливался или начинал расти.

— занималась спортом. Ходила в тренажерный зал, занималась пилатесом, плаванием, шейпингом – отчаянно потела, чувствовала как укрепляются мышцы. Да , объемы уменьшались, но очень медленно.

Похудела почти на 10 килограммов, все благодаря каждодневным тренировкам и жесткому ограничению питания. потом на работе начался аврал и с тренировками пришлось покончить – вес снова пошел в верх.

— решила жить по-японски, т.е. рис и зеленый чай. Особых изменений в весе не заметила.

Что мне делать? Кому верить? Спрашиваю на форумах – каждый советует отсебятину, одни за Дюкана агитируют, другие за Мириманову, третьи уверяют, что только считая калории и можно похудеть. Что мне делать доктор? Кому верить? Я устала от безуспешных экспериментов над собственным организмом.

Скажу честно, писем подобных этому, я получаю ежедневно десятками. Конечно, у тех, кто пишет разный вес, разный возраст, работа и кулинарные предпочтения. Но их объединяет одно – ошибки!

Мне порой кажется, что на вездесущие грабли в виде «усиленных тренировок, диет и голодания» не наступает только ленивый. Кого не спроси, все сидели хотя бы на одной диете или загоняли себя до седьмого пота в спортзале. И что странно, отсутствие результата не заставляет их задуматься о причинах неудачи. Нет. Они снова и снова экспериментируют с собственным здоровьем.

Для тех, кому этот «бег по кругу» порядком поднадоел, предлагаю разобраться в типичных ошибках всех худеющих. За основу возьмем неудачный опыт обладательницы 87 килограммов.

Ошибка №1

Голодание. Запомните, а лучше запишите! Любое резкое ограничение питания всегда дает «эффект бумеранга»! Наш организм еще тот хитрец! Почувствовав неладное в виде ограничения или отсутствия пищи он начинает экономить, когда же вы перестаете соблюдать диету, вас разносит как на дрожжах.

Процесс усиленного набора веса по завершении любой диеты врачи называют «эффектом игрушки Йо-йо». Голодание или жесткое ограничение питания отрицательно сказываются на памяти, мышлении и настроении худеющего человека. От голодовки до нервного срыва один шаг! Но самая главная опасность подобных экспериментов в том, что происходят нарушения в иммунной системе.

Ошибка №2

Диеты!! Если честно, то я не знаю ни одной женщины, которая хотя бы раз в жизни не «садилась на диету». Большинство подвергает себя этому испытанию не один раз в год. Особенно популярны экспресс-диеты весной и в начале лета, когда необходимо как можно быстрее похудеть к пляжному сезону, отпуску на море и т.д.

Однако главная беда всех диет в том, что ни одна из них не учит нас пищевому поведению. Она используется кратковременно и не прививает навыки рационального повседневного питания. Любой человек из огромного множества диет может выбрать ту, которая ему нравится, и попытаться временно ее соблюдать. Но именно временно! Хотите быть стройной и подтянутой круглый год? Значит нужно в течение всего года правильно питаться и уделять время физическим нагрузкам.

Ошибка №3

— усиленные занятия спортом. Спорт это великолепно! Но рассматривать физические нагрузки в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – весьма распространенная ошибка.

Чтобы похудеть без ущерба для здоровья, необходим комплексный подход, т.е. корректировка питания и грамотно подобранный уровень физических нагрузок. Многие до сих пор верят: «Чем больше потеешь во время тренировки, тем больше сгорает пресловутых калорий».

Очень часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но стоит восполнить дефицит жидкости, как вес неизменно возвращается. Поэтому не стоит гнаться за таким сомнительным результатом. Никаких резиновых штанов и поясов!

Ошибка №4

Всем поклонникам японской кухни стоит знать, что белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Он относится к быстрым (вредным) углеводам и имеет высокий гликемический индекс.

Это значит что порция риса, которую вы съели за обедом, усвоится очень быстро, уровень сахара в организме сначала резко возрастет, вы почувствует резкий подъем сил и настроения, но потом уровень сахара также резко упадет (наступит гипогликемия) и вы снова захотите есть.

Граждане худеющие! Перестаньте совершать одни и те же ошибки в надежде, что «в этот раз у меня наконец-то все получится». Уверяю вас – не получится! Хотите похудеть и больше не набирать лишние килограммы? Делайте это грамотно: никакого голода и потных футболок, никаких моно диет и таблеток для похудения.

Запомните, ваши верные помощнике в борьбе с лишним весом это правильное питание и определенный уровень физических нагрузок!

P.S. При наличии эндокринных заболеваний снижать вес рекомендуется только под наблюдением врача эндокринолога.

Смотрите дальше:

Отзывы наших читателей: (31)

Блин, я уже третью неделю кушаю все на пару, каждый божий день рыба, только 1 раз кушала мясо, да и то курицу в аэрогриле. Фейхоа, виноград, хурма, морковка, брокколи, цв. капуста, сладкий перец, стебли сельдерея – мой ежедневный рацион. Каждое утро каша на молоке (которую я обожаю!). В приципе, этот комментарий я пишу в 11 вечера и я безумно хочу есть, ибо после 18:00 не ем. Но блин, у меня застой в весе уже третий день. Он не падает и не поднимается. Я плаваю. Да и то, сбросила 5 кг, а по мне и не скажешь((( Наедаюсь до отвала всего лишь с несколько кусочков еды, воды хочется безумно, так что 1,5л точно выпиваю. Правда, спортом совсем не занимаю, ибо после работы сил нет. А вообще, я веду дневник питания и считаю калории. Что ни покупаю в магазине – изучаю этикетку.

самое милое дело,отказаться от всего вредного и не полезного!Питайтесь правильно,части но маленькими порциями,пейте ни менее 2х литров воды,и ни ешьте на ночь!Я ни ем мучное,жареное,жирное и сладкое,углеводы я получаю от фруктов,белки от мясо и яиц!

я когда то весила 150 кг при росте 1.53 за 9 мес я на диете скинула 46 кг, потом опять соскачила с диеты набрала 15 кг, сейчас опять на диете за 10 дней скинула 3 кг я поняла что на диете надо сидеть всю жизнь иначе вес вернется по любому

Кушать 4-5 раз в день (не жирную не жареную не острую не сладкую пищу) небольшими порциями (не свинячими. как Вы жрете) делать 1-2 разгрузочных дня в неделю и делать зарядку. И будете похожи на стройную женщину.

За месяц скинула 5 кило , было 63 кг при росте 165, стало 58. Для этого питалась 5 раз в день, но правильно: утром каши без масла, соли, сахара и йогурт обезжиренный, в обед мясо куриное или индейки, или рыбу не жирную с салатами на оливковом масле, или супы нежирные, вечером кефир, йогурт обезжиренные , зеленый чай с медом и корицей, перекусы фруктами + пила витамины с минералами + мои любимые танцы и плавание
Раз в неделю делала разгрузочный день- 5 раз в день ела огурцы
Была цель -каждое следующее утро весить меньше
И я этого добилась
Заметила, когда пару раз пила пиво вечером, вес держался на одной отметке 2 дня.
С весом 58кг приехала на море, люблю плавать, из воды практически не вылазила , и … Минус еще 4 кг за 10 дней
Главное, верить в себя, больше двигаться и регулярно правильно питаться

Добрый день, мне 27 лет мой вес 125 при росте 160. гормоны+неправильное питание+сидячий образ жизни (работа за компьютером). Мало того, у меня нет детей. Набираю вес с детства, сидела и на диетах и делала операции (по женски, врачи говорила лишний вес из-за поликистоза яичников, убрали. вылечили). Все бесполезно. После посещения эндокринолога-диетолога, дали таблицу ПП (правильное питание). При моем весе нужно съедать в сутки не более 35 г. жиров. В ОДНОЙ столовой ложке ростительного масла или майонеза 20 г.жиров! А мне за сутки надо только 35 г.! Я думала это нереально! Но почитав что в гречневой кашке, овощах, фруктах 9кроме бананов и винограда), курочке без кожуру и белой рыбке их почти нет, была позитивно настроена на ПП. В итоге затарила холодильник куриным филе, говядиной и овощами. Сказать что я хотела есть – нет, я просто хотела привычную мне жареную картошку, шоколад, соки и лимонады с чипсами. Но…всего недельку на валерьянке и ПП, мне захотелось ходить пешком побольше. После работы я шла пару остановок пешком, садилась на газель и не доезжала одну остановку до дома. Не из-за того что надо, а просто хотелось гулять. За месяц я скинула 11 кг. Потом трубновато было, но 3-5 кг уходило в месяц. Из-за болезни по-женски (эндометриоз), мне прописали уколы которые вызывали жуткое чувтсво голода и невсегда я держалась, т.к. нервы были на приделе и я думала только сникерс может меня успокоить. Я срывалась, забивала на ПП, набирала вес со скоростью ветра. Сейчас я привыкла к уколам и понимаю что важнее – это похудеть (точнее убрать лишние кг, т.к. ставят 2 степень ожирения) и беременеть. С лишним весом уходит повышенное давление, отдышка, комплексы и пр. Девочки, никакая диета не даст вам такой эффект как ПП + спорт! не надо платить в спорт залы кучу денег, гуляйте от работы домой часик, если есть возможность. Не обязательно сразу бегать по 5 км, начните с самого простого – прогулка. и всегда берите с собой воду без газа. Вода 2-3 л.ю в день – залог вашего успеха! )) Всем удачи, пойду съем что-нибудь ))

Здравствуйте. Мне 19 лет, вес 70 при росте 161. Набрала вес после родов. Сейчас кручу круг хула-хуп. Делаю упражнения, и качаю пресс. Вес уходит, но очень медленно.

привет всем! мне 24 года родила троих детей естественно я поправлялась но не как все на 10 кг а на все 33 кг я похудела на 40 кг за год сейчас вешу 65 и вес не идет уже 3 месяца, почему так?

привет всем! мне 24 года родила троих детей естественно я поправлялась но не как все на 10 кг а на все 33 кг я похудела на 40 кг за год сейчас вешу 65 и вес не идет уже 3 месяца, почему так?

Прошлым летом за месяц похудела на 10 кг.Физические нагрузки и правильное питание, помогло мне.

www.dietplan.ru

Почему фитнес не помогает похудеть?

Почему фитнес не помогает похудеть, инструкторам подробно рассказывают на разных тренингах и семинарах. Я тоже регулярно посещаю их, чтобы расти как тренер, и сегодня поделюсь с вами накопленной по этому поводу информацией.

По большому счету причина у этого явления одна: мы получаем с пищей больше энергии, чем тратим. Фитнес значительно повышает расход калорий. Однако некоторые факторы способны снизить этот эффект чуть ли не до нуля. Вот о них-то я вам и расскажу. И вы сможете сами диагностировать, в чем причина ваших неудач. Если же определить самостоятельно, почему фитнес не помогает похудеть, не получится, придется обратиться за индивидуальной консультацией к какому-либо тренеру.

Фитнес не помогает похудеть, потому что вы переедаете

В статье про кардиоошибки я уже говорила: тренировки повышают аппетит. Плюс к тому занятия фитнесом создают иллюзию вседозволенности: я сожгла так много калорий, что теперь и съесть могу что угодно. Лично у меня результат этого «что угодно» получился таким: за первый сезон участия в лыжных марафонах (50 км и больше) я поправилась на 4 кг! А ведь только для подготовки к соревнованиям бегала на лыжах 4-5 раз в неделю по 20-40 км, плюс сами гонки… Американский колледж спортивной медицины когда-то подсчитал: 80% случаев, когда фитнес не помогает похудеть, связаны именно с тем, что тренирующиеся потребляют слишком много калорий. Нередко бывает, что человек, с полной выкладкой отпахав 2 часа в спортзале, отправляется… в «Макдоналдс» и загружается бургерами и колой, считая, что теперь они ему уж точно не повредят. Увы! Обилие жиров, сахара, консервантов, соли в рационе не компенсируют никакие тренировки. Проверено на себе.

Как быть? Изгнать из своей головы крамольную идею «Я много двигаюсь, так что у меня любая еда перегорит». Считать калории: вычислить, сколько вы тратите в день с учетом тренировок, отнять от получившейся цифры еще 200-500 ккал на похудение и регулярно прикидывать, на сколько тянут ваши завтрак, обед, ужин и перекусы. Свести к минимуму потребление жирной пищи, полуфабрикатов, сладостей и сладких напитков, есть больше овощей. И собственно, что самое сложное, делать все это регулярно…

Вы не худеете, так как выбираете неподходящие тренировки

По оценке Американского колледжа спортивной медицины, в эту ловушку попадают примерно 50% поклонников фитнеса. Те, кто занимаются без помощи индивидуального тренера, как правило, не в состоянии объективно оценить свою физическую форму. Поэтому они совершают следующие ошибки.

* Идут на слишком трудные для них тренировки или занимаются чересчур часто, в результате переутомляются и потом какое-то время вообще не появляются в фитнес-клубе.

* Увлекаются слишком легкими для себя занятиями. В частности, новички часто боятся тренажерного зала, упражнений с весами, пытаясь худеть на одной аэробике.

* Делают упражнения, не зная правильной техники. И из-за этого не жир сгоняют, а получают неравномерно прокаченное тело (эта проблема часто бывает у поклонников велотренажера и упражнений на косые мышцы живота).

* Приступая к тренировкам, не учитывают своего телосложения или состояния здоровья. Многие полные люди, например, считают себя ширококостными, хотя на самом деле у большинства из них нормальное телосложение. А гипотоники разминаются как все, хотя им надо делать это чуть иначе.

Как быть? Идеально было бы в начале своего фитнес-пути проконсультироваться с опытным тренером. И не рассчитывайте, что для этого будет достаточно фитнес-тестирования: во многих клубах его проводят формально.

Обязательно ведите дневник тренировок (можно воспользоваться онлайн-сервисом). Отмечайте вид тренировки, сколько она длилась по времени, пульс или общее ощущение (тяжело-легко), если были — упражнения, веса и повторения. Через 2-3 месяца попробуйте проанализировать, где вы недоработали, где сделали слишком большой перерыв между занятиями и т. п. Можно дать дневник на анализ более опытному фитнесисту или тренеру.

Вы неверно оцениваете: похудели или нет

Так делает каждый второй, стремящийся похудеть на фитнесе. Люди не принимают в расчет, что регулярные тренировки изменят их тело в целом. То есть не только уменьшится жировая прослойка, но и увеличится мышечная ткань!

Многие женщины полагают, что если не брать в руки гантели, мышцы не вырастут. Но если до занятий фитнесом вы вообще мало двигались, мышцы были практически атрофированы. А теперь, когда их начали нагружать пусть даже аэробикой и йогой, они возвращаются к заложенным природой формам и объемам. (Напомню, что по данным физиологов, у мужчин мышечная ткань должна составлять 40% веса, у женщин — 30%. У нормальных, здоровых мужчин и женщин, которые специально не раскачивались). При этом мышечная ткань тяжелее жировой. Потому в начале фитнес-пути нередко бывает так, что жировая прослойка уменьшается, а вес при этом растет.

Как быть? Следить не только за весом, но и за объемами тела, регулярно измеряя сантиметром талию и бедра. Идеально раз в 2-3 недели делать биоимпедансометрию — определять состав тела (сколько в вас воды, жира, мышечной и костной массы). Если эту процедуру пройти негде, можно воспользоваться бытовыми весами с анализатором жира. Но учтите: они показывают мышцы, жир и воду только в нижних конечностях. Так что если ваша проблемная зона — бедра, этот анализ имеет смысл, а если живот и верхняя часть тела — тут лучше бытовой анализатор, который держат в руках.

Вы не худеете, потому что занимаетесь нерегулярно

Уже упомянутый Колледж спортивной медицины утверждает, что это проблема 60% тех, кому фитнес не помогает похудеть: они занимаются или слишком редко, или их тренировки слишком коротки. В интернете советуют заниматься 2-3 раза в неделю по одному часу. Но, как говорят некоторые исследователи, это совет для тех, кто много двигается и в остальное время! А если помимо фитнеса вы мало двигаетесь, не работаете физически, то вам и тренироваться надо больше.

Американские врачи наблюдали группу из 5000 худеющих в течение 7 лет. За первые годы те похудели в среднем на 27 кг каждый и удерживали результат в течение 5,5 лет (может, и дольше, но за ними уже перестали наблюдать). Так вот, все это время участники исследования посвящали фитнесу около часа каждые сутки! В один из дней это мог быть бег, в другой легкая йога, но все равно — час в день.

Аналогичные результаты получили и австралийские физиологи, которые изучали 2000 женщин. Их подопечные за 2 года сбросили в среднем 10% всего исходного веса (в этом эксперименте дамы были не такими тучными, как американки). И после этого еще 2 года удерживали результат. Австралийки занимались фитнесом не особенно интенсивно — ходьба, йога – но тем не менее регулярно, тоже по часу каждый день.

Как быть? Снять розовые очки и смириться с тем, что фитнес вам требуется не 2-3, а 5-7 раз в неделю по одному часу. Конечно, я не настаиваю, что каждый день это должна быть интенсивная тренировка или бег! Пусть будет ходьба, даже не совсем быстрая, а назавтра что-нибудь еще. Но это должен быть именно час движения, а не «5 минут покатались на роликах — полчаса стояли болтали с подругой».

Фитнес не помогает похудеть… перфекционистам

По оценке Американской академии антиэйдж-медицины, перфекционизм мешает нормально и регулярно заниматься в основном людям старше 35 лет, выбивая из колеи до 60% из них. Впрочем, он часто «ставит подножку» и юным девам.

Осознав, что поправилась (а после 35 лет — что еще и начала сдавать), девушка берется приводить себя в порядок, часами, по 5-6 раз в неделю, потея на беговой дорожке и в тренажерном зале. И через пару недель получает травму, заболевает или напрочь выбивается из сил. Следующие 2-3 недели она «дает себе отдых», «восстанавливается после нагрузок», затем из чувства вины, вновь начинает «здоровый образ жизни». И активно ведет, пока вновь не свалится. Фитнес, опять же, получается нерегулярным и неэффективным.

Как быть? Стать реалистом. Прикиньте, сколько времени на самом деле вы можете посвящать фитнесу, чтобы не чувствовать себя убитым всю неделю. Для рабочих дней выберите тренировки полегче, а более длинные и тяжелые поставьте на выходные. Стремитесь в первую очередь сделать фитнес регулярным занятием, а уж потом повышайте интенсивность. И не настраивайтесь на быстрый результат.

В идеале вес должен уходить в темпе 0,5 кг в неделю. Даже если вы учтете все изложенные выше замечания и правила. Не подгоняйте себя, и все получится!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

www.jv.ru

Вот почему вы не должны приходить в тренажерный зал с макияжем

Не зря все-таки во всем мире россиянок считают самым красивыми. Наши красавицы даже мусор выходят выкидывать с макияжем. Однако иногда такое усердие быть обаятельной и привлекательной в любой ситуации значительно вредит коже.

Особенно это касается случаев, когда девушки при полном параде приходят в тренажерный зал.

А такое бывает постоянно, учитывая, что у многих есть возможность посещать тренировки только вечером, после окончания рабочего дня. И в спортзал они приходят в полной боевой (читай, офисной) раскраске.

В таком случае уже в раздевалке важно снять весь макияж. Это является важным этапом самой тренировки.

Дело в том, что во время занятий происходит процесс усиленного потоотделения. В эти моменты организм охлаждается, а параллельно с этим выходят загрязнения — токсины и шлаки.

Однако если на вашем лице лежит слой крема и тонального средства, процесс затрудняется.

«Из-за такого камуфляжа пот и натуральные кожные масла не могут выйти наружу. Они закупоривают поры. И со временем это может стать причиной появления акне и прочих кожных проблем, — поясняет директор Медицинской клиники Лондона доктор Преэти Даниэль . — А что еще хуже, когда под влиянием интенсивной тренировки пот все-таки прорывается сквозь крем, загрязняющие частички макияжа и осевшая на лице городская пыль смешиваются с кожным салом и еще больше закупоривают поры.

Есть еще одна причина, которая говорит о вреде тонального крема во время тренировок. Под его слоем кожа не может нормально дышать.

Что советуют дерматологи? Уже в спортклубе, перед самым началом тренировки, следует удалить весь макияж.

Лучше всего это сделать при помощи мицеллярной воды, а не молочка или крема. Последние лучше нанести уже после тренировки, предварительно приняв душ, чтобы удалить пот и загрязнения после занятий.

Если у вас проблемная кожа, используйте раз в неделю маски на основе глины. И регулярно делайте отшелущивающие процедуры для всего тела.

Кстати, при тренировках важно выбрать подходящий именно вам вид фитнеса, иначе можете себе только навредить. Павлина Лакомая, спортивный врач, магистр факультета физической культуры и спорта Карловауниверситета в Чехии рассказала, при каких болячках какой вид фитнеса предпочтительнее.

«Первое правило — люди с типом фигуры перевернутого треугольника (широкие плечи, развитые мышцы рук, узкие бедра) должны больше нагружать нижнюю часть тела, тут подойдут аэробика, бег, теннис и прочее. Люди же с женскими формами, то есть тяжелый низ, широкие бедра, должны отдавать предпочтение плаванию, шейпингу, калланетике, йоге (дальше)»

Бегаете по утрам. Каждый божий день после работы, несмотря на усталость, ходите в тренажерный. Выкладываетесь на все сто. Но при этом почему-то результат заставляет себя долго ждать? Оказывается, вам нужно лишь добавить несколько ключевых элементов перед, во время и после тренировки, чтобы получить максимум из своих занятий. Читайте об этом в материале 10 способов выжать максимум из тренировки в фитнес-зале .

ТАКЖЕ ПО ТЕМЕ:

10 правильных книг про фитнес

Литературы про то, как стать красивым и стройным, уйма. Однако из всего этого огромного вороха важно вытащить ту книгу, которая на самом деле поможет, а не станет с первых строк обещать что-то типа «мускулистая фигура за месяц» или «минус пять килограммов за одну неделю». Мы выбрали для вас горячую десятку – книги, которым можно доверять (дальше)

10 самых распространенных ошибок в фитнесе

Думаете, кашу масло не испортить, много тренировок не бывает? Ошибаетесь! Как и те, кто считает, что чем больше кардио , тем худее будешь. Мы собрали для вас хит-парад «граблей», на которые то и дело наступают новички и не только. Например, вредно худеть или качаться с рвением голодной собаки, которая бросается на кости. Особенно это вредно, если вы долгое время были в «фитнес-простое». Делайте промежутки между тренировками, поверьте, чтобы стать стройной, достаточно заниматься в зале 3 раза в неделю (дальше)

Читайте также

«Димка, держись!»: после ошибки врачей восьмилетний тюменец два года живёт, как растение

Несчастье с Димой Гимадеевым произошло после удаления миндалин [фото, видео]

Йога для здоровой спины: 4 причины, почему это работает

Проработка мышц, вытягивание позвоночника, построение каркаса.

Смертность от травм выше у людей с 1-й группой крови

У них риск больше в три раза по сравнению с представителями остальных комбинаций

20 симптомов того, что с щитовидкой не все в порядке

Женщины имеют проблемы с этой железой в 10 раз чаще, чем мужчины

Любителям фастфуда: питаясь гамбургерами, можно худеть!

Ученые Университета Копенгагена открыли особый механизм, который позволяет сохранять вес даже при «мусорном» питании

20 признаков того, что ваша щитовидка работает неправильно. Часть 1

Доктор интегративной медицины Робин Миллер перечислила главные симптомы в своей книге про щитовидную железу

Кулинарные привычки в подростковом возрасте могут предсказать будущее человека

По крайней мере, будущее в плане здоровья точно

14 верных способов навредить своим суставам

Чего НЕ стоит делать, если вы хотите как можно дольше иметь здоровые суставы

«Пить, но не лекарства» и другие эффективные способы борьбы с запором

То ли из-за врождённой стыдливости, то ли по какой-то другой причине многие люди, страдающие запором, избегают обращаться к врачу, предпочитая рецепты народной медицины

Исследование показало, как избежать смерти после инфаркта наверняка

«Наш эксперимент применим ко всем людям с проблемами сердечно-сосудистой системы»

Ученые: орехи — самый простой способ избежать сердечной недостаточности

У их любителей риск ниже в среднем на 20 процентов

Сюзанна Эман весом в 350 килограммов собирается набрать еще пару сотен кг — чтобы поставить рекорд

Умный расчет или «дурь в голове»(обсудим?)

Анализ крови позволяет обнаружить болезнь Альцгеймера прежде, чем появятся симптомы

Точность диагностики составляет 86 процентов!

Названы главные признаки старения: 50 важных симптомов

Скованность движений, дневной сон, рост волос в ушах и носу, незнакомые ощущения в области колен.

Безопасная доза алкоголя: ученые Кембриджа назвали «норму»

Хотя и предупредили, что рекомендации должны действовать как предел, а не цель

Всемирный день болезни Паркинсона: не игнорируйте эти ранние признаки!

На этой неделе отмечается день борьбы с неврологическим заболеванием

10 неожиданных аллергенов — вы их знаете? (Часть 2)

Вещества, о которых вы, возможно, даже не догадывались!

Как группа крови влияет на ваше здоровье: 5 исследований на одну тему

Грозит ли вам то или иное заболевание, во многом зависит от того, какая в ваших жилах течет кровь

Насколько микроволновка (без)опасна для вашего здоровья

Ученые развеивают мифы, которым пора перестать верить

Подумать только! 10 звезд с маниакально–депрессивным психозом

Диагноз не помешал им стать знаменитыми и богатыми

Сколько пластика попадает в организм с бутилированной водой, посчитали ученые

Как оказалось, «безопасная вода» не так уж и безопасна

10 фактов о старении, о которых вам никто (скорее всего) не говорил

На протяжении всей жизни человек испытывает пики разных видов физической и умственной активности

«Тихий убийца»: медики назвали 5 опасностей Wi-Fi

И рассказали, как беспроводная сеть влияет на человеческий организм

Возрастная категория сайта 18+

m.kp.ru

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал? Вся правда.

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели!

“Я новичок, сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?”. Вот такой вопрос (через форму обратной связи) поступил на почту проекта от одного из наших читателей. Я подумал, что эта тема должна быть довольно актуальной для большинства людей, активно (и не очень) посещающих тренажерный зал, и особенно для новичков. Поэтому было принято решение дать развернутый ответ в виде статьи, которая, собственно, перед Вами. Из этой заметки мы узнаем, как нужно правильно подходить к тренировочному процессу, рассмотрим некоторые временные параметры занятий и как их определить для себя.

В общем, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Числовые показатели тренировки: кого, чего и сколько.

В одной из наших предыдущих заметок, в частности в этой [Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?], мы уже говорили о том, в какое время и какой физической активностью лучше всего заниматься в течении дня. Сегодня же мы продолжим работу в этом направлении и определимся с ответом на не менее важный вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Как Вы знаете, интернет — довольно популярный источник (особенно среди молодежи) для поиска ответов на самые разные “непонятки”. Однако качество информации и ее новизна порой оставляет желать лучшего. Примерно так обстоит дело и с нашей темой – кто-то когда-то написал, что оптимально ходить 3 раза в неделю в тренажерный/фитнес-зал, и так оно и пошло гулять по всей сети. Куда ни зайди, везде как корова языком слизала — одни и те же цифры и перефразированные выкладки – стыдно, товарищи! :).

Так вот, я бы тоже мог написать нечто подобное, мол, ходить надо 3 раза и все тут. Однако мне претит такой мало обоснованный подход, и поэтому сегодня мы будем по полной разбираться с этим числовым вопросом.

Ну а начать хотелось бы с ее величества статистики, которая говорит нам следующее (см. изображение) .

Да, большинство людей (около 80%) посещают зал 3 раза в неделю, причем скажу даже больше, дни эти – понедельник/среда/пятница и время с 18-00 до 21-00. Именно в указанные сроки наблюдается самый большой наплыв людей, желающих привести свое тело в порядок, и именно в это время в фитнес-клубах яблоку некуда упасть. Такой аврал объясняется банально и просто: а) привычка б) так удобнее всего совмещать с работой/учебой.

На самом же деле, если человек настроен на серьезные результаты, он должен несколько иначе подходить к рассмотрению вопросов в стиле – “как часто?” и “когда лучше?”. Как именно, мы сейчас и рассмотрим.

Все процессы, которым человек подвергает свое тело во время тренировки, можно разделить на 4 вида:

  • работа с сердечно-сосудистой системой;
  • развитие мышечной силы;
  • работа на выносливость;
  • развитие гибкости.

Пройдемся, в общих чертах, по каждому виду.

№1. Кардио-активность.

Относится к развитию функциональности таких органов, как: легкие, вены и артерии, которые отвечают за обработку и транспортировку кислорода к мышцам. По мере постоянной работы в этом направлении, Ваше сердце становится более эффективным — способно перекачивать большие объемы крови с меньшим количеством сокращений. Это подразумевает снижение сердечного ритма (частоты сердечных сокращений, ЧСС) . Низкая ЧСС означает, что Ваш пламенный мотор работает легко и эффективно, высокая – наоборот.

Упражнения, которые используют кислород (аэробные), являются теми, которые улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, и это необходимо помнить при составлении своего тренировочного плана.

№2, №3. Развитие мышечной силы и выносливости.

Если Вы перестаете использовать свои мышцы, то они сжимаются (термин “усадка”) . Мышечная сила необходима человеку при выполнении движений из повседневной жизни: подъем детей, перетаскивание сумок, горизонтальное стояние. Выносливость позволяет совершать определенные действия более длительное время без проявления признаков усталости. Оба этих качества необходимы для того, чтобы поддерживать мобильность и функциональность, особенно в пожилом возрасте.

Так же стоит сказать, что мышечная ткань использует больше калорий, чем “неактивная” ткань, и это является хорошей новостью для тех, кто пытается похудеть. Упражнения на преодоление сопротивлений улучшают мышечную силу и выносливость.

№4. Гибкость.

Гибкость имеет важное значение в тренировках, однако она часто упускается из виду. А ведь это степень подвижности (диапазон движения) суставов. Без нее человек окажется неспособным легко выполнять простые задачи. Гибкость помогает снизить вероятность получения травм и риск боли в пояснице. Поэтому такие виды активности как растяжка (заминка) и йога обязательно должны присутствовать в Вашей программе тренировок.

Из всего вышеперечисленного и выводится объемность тренировки и конкретные цифры (сколько по времени, сколько в неделю) .

Идем дальше, и теперь углубимся в сам правильный механизм построения занятий в зале.

Как построить идеальный тренировочный процесс?

Чтобы самому ответить на вопрос (а именно к этому я Вас и призываю, а не прислушиванию к каким-либо “левым” советам непонятно от кого) «с колько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал», необходимо знание некоторых базовых принципов, которые позволят получить максимальную выгоду (и безопасность) от Ваших тренировок.

Прежде всего, они касаются: частоты, продолжительности (интенсивность) и “трудноты” занятий.

Также необходимо помнить, что тренировка (или упражнения) должна включать в себя.

Давайте остановимся на каждом пункте подробней, и в итоге постараемся определиться с ответом на главный вопрос сегодняшней статьи.

Разогрев (разминка) и “охлаждение” (заминка) мышц

Данный вид активности может выполняться наряду с Вашим основным упражнением, только на менее интенсивном уровне. Например, если у Вас по плану 45-минутная кардио-сессия (бег) на дорожке, то можно в умеренном темпе на ней же и походить.

Нужно помнить, что разогрев:

  • увеличивает приток крови к мышцам;
  • снижает шансы травм мышц и суставов;
  • должен происходить в течение 5-10 минут при низкой интенсивности.

Нужно помнить, что охлаждение:

  • предотвращает скопление крови в конечностях (например, в ногах) ;
  • должно происходить в течение 5 минут с постепенным снижением уровня интенсивности.

Растяжка (Stretching)

Вы должны растянуть мышцы после разминки и заминки. Растяжка очень важна, т.к. она уменьшает риск получения травм, убирает чувство скованности мышц (делая их более «жизнеспособными» к упражнениям) , а также развивает гибкость.

Примечание:

Распространенной ошибкой является растяжка мышц на “холодную”. Вы должны сначала разогреть их, и только затем растянуть. Растяжка холодных мышц может их повредить.

Чтобы окончательно определиться что, как и где разогревать/растягивать, рекомендую ознакомиться с заметкой: [Разминка перед тренировкой].

Как часто тренироваться?

Рекомендуется быть физически активным каждый день, осуществляя несложную аэробную деятельность три-пять раз в неделю (например, быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание) . Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо “вкатываться” в тренировочный процесс постепенно и начать с аэробных занятий 2 раза в неделю и занятий с железом (или фитнесом) в количестве 2 раз в неделю.

Эффективнее всего следовать следующей недельной схеме: понедельник – заловая тренировка; вторник – аэробная; среда – отдых; четверг – заловая тренировка; пятница – аэробная; суббота/воскресенье – отдых.

Как долго тренироваться?

Учеными был высчитан минимальный временной интервал, который должен отводиться среднестатистическим человеком на физическую активность (упражнения) и составляет он 20 минут (без учета разминки и заминки) . Максимальный интервал составляет 60 минут. Если Вы юный новичок, то прежде чем идти в зал, необходимо довести свое время пребывания под нагрузкой с 10-минут до 20-25. Лучше всего начать с простых домашних упражнений: приседания, отжимания и пресс.

Насколько сложно?

Кто-то в зале катает вату или бьет баклуши, в следствии чего их время тренировки неиллюзорно возрастает, кто-то же пашет в поте лица и выполняет тяжелую объемную работу в рекордные сроки. Поэтому интенсивность – важный фактор, который влияет на временной и количественный интервалы занятий.

Чтобы новичкам качественно улучшить свои телесные и функциональные показатели,необходимо начинать с физической активности с низкой интенсивностью. Затем постепенно увеличивать продолжительность тренировки (общее время нахождения под нагрузкой), и только потом увеличивать степень ее интенсивности.

Чтобы определить текущий уровень интенсивности занятий (т.е. как сильно Вы “вджобываете”) можно воспользоваться следующими методами.

№1. Субъективный метод (тест-наблюдение).

Основываясь на собственных ощущениях, постарайтесь определить, насколько сильно Вы работали. Если после тренировки Вы:

  • не можете без особых усилий разговаривать;
  • с трудом передвигаете конечности по возвращению домой;
  • испытываете рвотные позывы;
  • ощущаете, что “съели бы кабанчика”.

Это все говорит о том, что тренировка была насыщенной и объемной, и Вы “вложились” в нее по полной.

№2. Шкала напряжения.

Вы также можете оценить проведенную тренировку по шкале от 0 до 20. Ваше значение должно находиться в диапазоне между 12 (довольно трудно) до 16 (тяжело) .

№3. Частота сердечных сокращений.

Интенсивность тренировки можно вычислить самому. Для этого необходимо знать свой максимальный пульс (как быстро может биться Ваше сердце) . Максимальная ЧСС = 220–Х (возраст) . Допустим Вам 20 лет, тогда 200 ударов в минуту (BPM) — максимальная частота сокращений.

Существуют диапазоны зон ЧСС, в рамках которых определенные задачи (похудение, набор мышц и тп) решаются лучше (см. изображение) .

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод. Для достижения хороших функциональных результатов и заметных телесных преобразований, необходимо работать в направлении увеличения частоты, времени (продолжительности нахождения под нагрузкой) тренировки и ее интенсивности.

Примечание:

В качестве примера: если Вы занимаетесь в зале в течение 30 минут на комфортном уровне интенсивности (50%-60% от МЧСС) 1-2 раза в неделю, то Вы не улучшите свою физическую форму. Вам необходимо двигаться в направлении цифр: 40-60 минут, 3-4 раза в неделю и интенсивность 70-85% от вашего максимального сердечного ритма.

Какой глобальный вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Все очень просто – Вы должны сами для себя вывести, как часто и долго нужно тренироваться. Этот процесс достаточно пластичен, и тем более в Ваших руках есть все необходимые инструменты. Например, можно шесть дней в неделю работать с более низкой интенсивностью или 3-4 раза, но с более высокой. Теперь Вы вольны изменять свою картину тренировок и подстраивать ее “временные параметры” под свои цели и задачи.

Как видите, чтобы правильно ответить на вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, необходимо проанализировать все вышеприведенные параметры в комплексе и вывести нечто свое, привязанное к характеру своей жизни, работы, тренировочной деятельности и процессам восстановления организма.

Можно пойти наиболее простым путем и сказать, что тебе нужно тренироваться как всем – около часа, 3 раза в неделю, но тогда и конечные результаты у Вас будут шаблонные. А все потому, что в них нет Ваших усилий по изучению и выводу цифр под себя любимого.

Теперь рассмотрим физиологическую сторону вопроса тренировок.

Физиология тренировок: сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал?

Помимо технической информации, необходимо учитывать специфику тренировок и тех процессов, которые в ней протекают. В частности, сейчас мы поговорим о суперкомпенсации, перетренированности и восстановлении.

Как Вы знаете, мышцы растут не во время тренировки, а после нее. И чтобы этот процесс протекал как можно более благоприятно, организму нужно дать разумный период для восстановления. Согласно научным данным, таким средневзвешенным периодом является 24-часа. За это время организм строит новые структуры (ферменты, митохондрии, мышечные волокна) и восполняет энергетические запасы.

Также восстановление напрямую связано с таким явлением как суперкомпенсация. Это послетренировочный период, после которого Вы стали “быстрее, выше, сильнее”, т.е. произошло превышение мышцей показателей исходного уровня.

Выглядит это явление следующим образом.

Получается, что каждое последующее посещение зала должно совпадать с пиком суперкомпенсации — когда мышцы отдохнули, окрепли, но не потеряли своего функционального тонуса.

Если тренироваться часто (например, 4 и более раз) , то организм не успеет восстановиться. Синтез белков снизится, начнут преобладать катаболические процессы и в итоге все это приведет к состоянию перетренированности. Слишком редко – тоже плохо, т.к. все фазы суперкомпенсации будут проходить впустую, и никакого значительного прироста мышечной массы происходить не будет.

Вывод: нужно искать золотую середину и тренировать разные мышечные группы в разные дни, т.е. проводить их разделение (например: вторник – грудь, бицепс; четверг – спина, трицепс и тп) .

Также необходимо иметь ввиду, что существует отдельная категория граждан, которые посещают тренажерный/фитнес залы – это люди, имеющие избыточный вес и страдающие нарушением обмена веществ. К ним, зачастую, неприменимы стандартные клише в отношении частотности тренировок. Поэтому если Вы относитесь к этой группе, то для Вас ежедневная физическая активность почти обязанность. Научные данные говорят — чтобы похудеть, человеку нужно около 300 минут сердечно-сосудистых упражнений в неделю, что соответствует 1 часу занятий в тренажерном зале пять дней в неделю.

Итак, дума,ю мне удалось Вас окончательно запутать :).

В заключении, чтобы Вы наконец определились со своими тренировками, я приведу классический тренировочный цикл, который показан большинству среднестатистических активных людей.

Вы ,конечно же, можете не заморачиваться по поводу всего тут вышесказанного, но тогда и не стоило задавать вопрос — сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал, а просто продолжать ходить 3 раза в неделю. Однако я рекомендую все-таки поломать голову и вывести количественные показатели тренировок с учетом прислушивания к своему организму и особенностям Вашей жизнедеятельности.

Примечание:

Арнольд Шварценеггер плевал на стереотипы и сам их задавал. В частности, он рекомендовал тренироваться каждый день в количестве 2 раз (утром и вечером) . Думаю, он знал, о чем говорил.

На этом все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

В этой статье мы разбирались с количественными показателями тренировок, а именно выясняли: кого, чего и сколько. Уверен, теперь Вы легко разберетесь, сколько времени необходимо выделить на построение тела своей мечты. Главное, помните, что подгонять ходики не стоит, однако и на расслабоне относиться к тренировкам тоже нельзя, ищите свою золотую середину. Успехов, друзья, да прибудет с Вами масса!

PS. Оставьте след в истории, отписав комментарий под этой записью!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru